Jeśli nie potrafisz zasnąć, czy przeżywasz swoje sny i po przebudzeniu czujesz zmęczenie, poniżej znajdziesz, kilka praktyk, ćwiczeń i wskazówek, które mogą ci pomóc.
Będąc w łóżku możesz:
– Wprowadzić się w dobry nastrój – przenieś uwagę do okresów szczęścia od minionych do tych w teraźniejszości.
– Przeprowadzić dialog z samym sobą – zwróć się do umysłu, jak do innej osoby, prosząc o dobry, spokojny sen, o wyłączenie się i o odpoczynek w trakcie nocy oraz podziękuj za mijający dzień.
W ciągu dnia, również można przeprowadzać dialog pytając się o problemy, które trapią umysł, nie po to, aby je w tym momencie rozwiązać, a raczej aby sobie je uświadomić i nie powracać do nich przed snem.
– Wykonać oddech brzuszny – tuż przed snem obserwuj oddech pozwalając na naturalne wydłużanie się wydechów.
We wszystkich technikach wykonywanych tuż przed snem, ważne jest bycie tylko obserwatorem myśli, nie podążanie za nimi, odpuszczanie, pozwalanie im odejść, bez angażowania się nadawania im ważności i znaczenia, oraz zrozumienie, że jeśli celem jest sen, to pełny myśli i problemów umysł oraz chęć ich rozwiązania, będą nas skutecznie oddalać od wyznaczonego celu.
Na wieczorną praktykę przed udaniem się do łóżka:
– Pranajama:
Skuteczne będą wszystkie techniki uspakajające, wyciszające z wydłużonymi wydechami. Ważne, aby w trakcie wykonywania pranajamy zachować komfort oddychania. Wydechy i zatrzymania nie powinny być wykonywane i wydłużane na siłę, a w odczuciu swobody i płynności.
Nadhi shodana – wycisza i uspakaja jest bardzo dobrym przygotowaniem do każdej pranajamy. Można ją wykonywać niezależnie.
Ujjayi pranajama – może być wykonywania niezależnie, jak również można wykonywać ją w ruchu. Spokojny ujjayi wykonany w trakcie praktyki asan ułatwi skupianie uwagi i będzie działał wyciszająco.
Sitkari i shitali pranajamy – to wychładzające techniki, więc nie dla każdego i nie we wszystkich warunkach są dobre. Nie wskazane w zimnym klimacie, w stanach uczucia fizycznego chłodu, uczucia smutku czy przy słabym libido. Ale dla osób temperamentnych, nadpobudliwych, w trakcie upałów i „gorącej” burzy mózgu jak najbardziej wskazane.
Bramari – dla umysłu to taki masaż dźwiękiem, doskonale uspakaja, zwłaszcza w stanach złości.
Wymienione wyżej techniki można wykonywać po asanach, ale świetnie będą działały wieczorem, także przed snem.
– Koncentracja:
Techniki ułatwiające skupianie umysłu, są doskonałym sposobem na jego wyciszenie. Tu można wymienić bardzo różne techniki nie tylko będące typowymi praktykami koncentracyjnymi. Ale także polegające na skupianiu uwagi na konkretnych elementach np. na wizualizacjach, symbolach czy dźwiękach np.:
Trataka – należy do technik oczyszczających (shatkarma), jest również świetnym oczyszczaniem umysłu ze smogu myślowego. Nadaje się na późno wieczorną praktykę, wykonywana niezależnie, lub po asanach, pranajamie a przed medytacją.
Intonacja mantry – mantrę można powtarzać na głos lub w myślach. Mogą to być proste jak: AUM albo SO-HAM. Powtarzana w myślach mantra doskonale działa, kiedy uporczywie pojawiają się niechciane myśli, zamiast skupiać się na nich zacznij bezgłośnie powtarzać mantrę, a będzie ona „wypierać” niepożądane myśli.
Do wykonania wieczorem, ale nie tuż przed snem:
– Siava jatra – podróż po 61 punktach umiejscowionych w ciele. Głęboko rozluźniająca ciało.
– Shithali karana – polegająca na prowadzeniu uwagi wraz z oddechem do konkretnych miejsc w ciele. Ułatwiająca relaks układu krwionośnego i nerwowego.
– Joga nidra – to technika głębokiego relaksu, przynosząca niezwykłe efekty w przypadkach problemów ze snem. Nazywana świadomym śnieniem. To doprowadzenie ciała do stanu bardzo głębokiego relaksu, jak w trakcie snu, ale pozostaje świadomość. Pozwala odpocząć i zregenerować się całemu ciału.
Powyższe techniki wykonuje się w pozycji leżącej, nie powinno się wykonywać ich na łóżku, w którym się śpi. Można je wykonywać w ciągu dnia, ale nie bezpośrednio przed snem, ani też w celu zaśnięcia.
– Asany:
Najlepszą porą dnia na dynamiczną i pobudzającą praktykę asan będzie rano. Wieczorem lepiej pomijać dynamicznych i wysiłkowych sekwencji asan, które będą pobudzać. Praktyka powinna być bardziej rozluźniająca, wyciszająca i relaksująca.
Dobrymi pozycjami będą skłony, jak paścimottanasana, balasana, janu sirsasana. Relaksować będą również: supta baddha konasana, supta virasana, łagodne skręty w pozycji leżącej, a także viparita karani z nogami opartymi o ścianę oraz halasana. Te pozycje powinny być w miarę wygodne, aby nie powodowały niepotrzebnych napięć. Korzystaj więc z pomocy jak koce, klocki czy krzesło.
Jeśli chcesz, aby praktyka asan była bardziej dynamiczna, to dobre będzie powitanie słońca z vajrasany oraz łagodne vinyasy wprowadzające w pozycję w rytmie spokojnego oddechu.
A na koniec praktyki asan, wskazana będzie długa siavasana.
– Medytacja przyniesie niesamowite efekty.
Praktyka nie ogranicza się tylko do czasu przed zaśnięciem, czy do ćwiczeń na macie. Aby zapewnić sobie dobry sen, warto w ciągu dnia selektywnie wybierać myśli, nie nakręcając się przez podążanie za tymi szkodliwymi i niepotrzebnymi.
Istotne też jest, aby praktyka była wykonywana świadomie. To nie tylko uważne wykonywanie ćwiczeń, ale także uważna obserwacja, siebie i swoich reakcji na konkretną praktykę. Często osoby mające natłok myśli, których umysł jest na wysokich obrotach, lubią praktykę dynamiczną i pobudzającą, ale jeśli pojawiają się problemy ze snem nie powinny wykonywać takiej praktyki wieczorem. Dlatego ważne jest wykonywanie tego, co skuteczne, a niekoniecznie tego, co ulubione 😉