Oddychanie naprzemienne nazywane też anuloma viloma (z włosem, pod włos).
Sama nazwa nadhi shodhana sugeruje, że ta technika oddechowa, ma pomagać oczyszczać nadhi, czyli kanały energetyczne w ciele. W średniowiecznym tekście Hatha Joga Pradipika, nadhi shodhana nie jest wymieniona jako jedna z pranajam, a opisana jest przed właściwymi pranajamami jako technika przygotowująca kanały energetyczne.
Ten oddech naprzemienny ma regulować przepływ energii przez dwa główne kanały energetyczne idę i pingalę. Kanał ida związany z lewą dziurką nosa i kojarzony z energią księżycową, żeńską, twórczą, ze spokojem i wyciszeniem. Kanał pingala wiązany jest z prawą dziurką nosa, z energią męską, pobudzeniem, gotowością do działania. Obecnie wiadomo, że dziurki nosa, a właściwie ich drożność ma wpływ na półkule mózgowe i na autonomiczny układ nerwowy. Prawa dziurka wiąże się z lewą półkulą, a ta z takimi cechami jak m.in.: myślenie analityczne, logika, sekwencyjność, racjonalność. Lewa dziurka wiązana jest z prawą półkulą i cechami jak: spontaniczność, wyobraźnia, twórczość.
Prawidłowo dominacja aktywności jednej z dziurek powinna zmieniać się co około 1,5-2 godziny. Jeśli któraś z dziurek przez większość czasu w ciągu doby jest dominująca, może to mieć determinujący wpływ na układ nerwowy. I tak jeśli cały czas aktywna jest prawa dziurka, będzie bardziej stymulowana lewa półkula mózgowa i współczulny układ nerwowy, a jeśli tylko lewa to prawa półkula i przywspółczulny układ. Jogini nie mieli współczesnej wiedzy o autonomicznym układzie nerwowym. Natomiast już wieki temu wiedzieli, że drożność dziurek nosa ma znaczenie i wpływ na gospodarkę energetyczną w ciele. Wiedzieli, że potrzebna jest harmonia między prawą i lewą stroną, czyli między energią słoneczną a księżycową. W utrzymaniu tej równowagi miała pomóc właśnie nadhi shodhana.
Praktyka:
Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Nie musi to być lotos, możesz siedzieć na krześle, ważne aby pozycja była komfortowa a kręgosłup wyprostowany. Skupienie na oddechu i efekt wyciszenia ułatwi zamknięcie oczu w trakcie praktyki.
Jeden cykl to: wdech lewą, zatrzymanie, wydech prawą, wdech prawą, zatrzymanie, wydech lewą.
Cykle powtarza się jeden po drugim bez przerwy pomiędzy cyklami.
W Hatha Joga Pradipika nie ma konkretnych wskazówek co do długości faz oddechu, a zatrzymanie po wdechu można wykonywać tak długo, jak jest to możliwe w danym momencie.
W innym tekście z podobnego okresu Gheranda Samhita zaleca się już konkretne proporcje między wdechem, zatrzymaniem a wydechem, mianowicie stosunek 1:4:2.
W komentarzach do tych tekstów, lub późniejszych tekstach można spotkać się z zatrzymaniem (kumbaką) po wydechu.
Mudra:
Do zatykania dziurek używa się palców prawej dłoni.
Można wykonać Vishnu mudra (palce wskazujący i środkowy są ugięte, kciuk zamyka prawe nozdrze, a serdeczny lewe) lub nasagra mudra (jak w Vishnu z tą różnicą, że palce wskazujący i środkowy są wyprostowane, a ich opuszki opierają się na miejscu między brwiami). Tybetański wariant to kciuk u podstawy palca serdecznego. Nozdrza zatyka się palcami serdecznym i małym, dłoń wędruje z jednej strony na drugą (ten sposób sprawdza się bez zatrzymania).
Można też dowolnie używać palców chcąc zamykać dziurki, natomiast mudry mają swoje znaczenie.
Najczęściej używaną jest Vishnu mudra. To gest uniwersalnej równowagi. Ta mudra ma wspomagać działanie oddechu naprzemiennego usprawniając proces harmonizowania prawej i lewej strony zarówno na poziomie fizycznym, energetycznym jak i mentalnym.
Czas trwania praktyki:
Wykonuj co najmniej kilka powtórzeń cyklu. Nie dziel praktyki na serie, a ciągiem wykonuj nadhi shodhana przez kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt minut w zależności od odczuć i potrzeby w danym momencie. Jeśli na początku praktyki jedna z dziurek była bardziej drożna, możesz osiągniecie wyrównania przepływu powietrza przez dziurki przyjąć jako wyznacznik długości praktyki.
Już kilka powtórzeń cyklu powinno przynieść odczucie zmiany oddechu i stanu mentalnego.
Wskazówki:
Kiedy dopiero zaczynasz praktykę nadhi shodhana, pozwól aby oddech był swobodny i nie wykonuj zatrzymania. Możesz intuicyjnie wydłużać wydechy w stosunku do wdechów. Kiedy poczujesz, że wydechy są zdecydowanie dłuższe zacznij odliczać, jakiej długości są wdechy i wydechy. Możesz wykorzystać stoper, zegarek, metronom coś, co ułatwi liczenie i utrzymanie płynności oddechów. Jeśli to spowoduje przerywanie ciągłości wdechów i wydechów, wróć do swobodnego oddechu, bez odliczania.
W miarę nabierania wprawy w oddychaniu naprzemiennym wydłużaj długość wdechów i wydechów. Kiedy osiągniesz minimum 5 sekund wdech i 10 sekund wydech wprowadź zatrzymanie po wdechach. Zacznij od takiej długości zatrzymania jaka jest na dany moment komfortowa. Ten sposób wykonywania nadhi shodhany już przyniesie efekty i będzie miał pozytywny wpływ na układ nerwowy. Natomiast jeśli chcesz podążać za proporcjami 1:4:2 wtedy wykonując wdech na 5 sekund zmierzaj stopniowo do wydłużania kumbaki aż do 20 sekund.
Daj sobie czas i stopniowo wydłużaj fazy oddechów oraz zatrzymanie. Przy regularnej, codziennej praktyce wydłużaj o jedną lub kilka sekund wdechy, wydechy i zatrzymanie, aż osiągniesz pożądane proporcje.
Zwracaj też uwagę na odczucia jakie pojawiają się w trakcie praktyki, nie chcesz doprowadzić do napięcia, stresu, zawrotów głowy czy omdlenia.
Praktyka w skrócie:
Wygodna pozycja siedząca, oczy zamknięte.
Wdech lewą dziurką, zatrzymanie, wydech prawą, wdech prawą, zatrzymanie wydech lewą, wdech prawą i kontynuacja w ten sposób.
Ciągiem co najmniej kilka cyklów.
Po zakończonej praktyce, jeszcze przez chwilę oczy nadal zamknięte i koncentracja na oddechu oraz efektach praktyki.