W artykule „Oddech w praktyce ashtanga vinyasa jogi” pisałam o istotności oddechu w praktyce. W tym artykule chciałabym przybliżyć technikę wykonania oddechu ujjayi z wykorzystaniem bandh oraz przedstawić stosowaną przeze mnie metodę ich nauczania.

Kilka uwag

Niezwykle istotne w praktyce jogi są:
uważna, świadoma samoobserwacja i doświadczanie.
Praktyka jogi to proces. Nie sposób po jednych warsztatach czy kilku zajęciach stwierdzić, że opanowało się oddech ujjayi i bandhy na tyle, że nie trzeba poświęcać im więcej uwagi. Niestety, często właśnie tak dzieje się wśród osób praktykujących.

Bandhy są trudne do pokazania, a co za tym idzie – trudno zaobserwować je u uczniów. Bandhy można poczuć tylko poświęcając im sporo czasu i uwagi. Poszukiwanie i rozumienie tych praktyk na poziomie fizycznym (gdzie powinny się znajdować i które mięśnie powinny brać w tym udział) zajęło mi kilka lat.

Odczuwanie działania bandh na poziomie energetycznym jest tak subtelne, iż wymaga ogromnej samoświadomości. Nadal obserwuję i doświadczam, wciąż poznając działanie i efekty bandh. Pewnie dlatego, że trudno zaobserwować, czy uczeń utrzymuje bandhy w trakcie praktyki oraz dlatego, że opanowanie i dostrzeżenie ich efektów wymaga długiej i cierpliwej praktyki, często bagatelizuje się ich znaczenie.

Oddech ujjayi wydaje się być znacznie łatwiejszy do skontrolowania przez nauczyciela, ponieważ jest słyszalny.

Dla wielu praktykujących ashtanga vinyasa jogę wystarcza, że jest on głośny. Uczniowie, chcąc sprostać oczekiwaniom nauczyciela, forsują się oddychając i często nie są w stanie utrzymać oddechu ujjayi dłużej niż w ciągu kilku powtórzeń powitań słońca. Potem uwaga skupia się na wykonaniu asan.

Oddech ujjayi powinien mieć ten sam rytm na początku, w trakcie i pod koniec praktyki. To koncentracja na utrzymaniu komfortowego, rytmicznego oddechu pozwala na płynne i swobodne wykonanie całej sekwencji bez nadmiernego wysiłku.

Moje rozumienie oddechu ujjayi, jego znaczenia i funkcji zmieniało się w miarę zdobywania doświadczenia. Ogromnie inspirujący pod tym i wieloma innymi względami był pobyt w indyjskim aśramie.
Dziś ucząc oddechu ujjayi wprowadzam jednocześnie bandhy, gdyż są one jego niezbędnym elementem.

Technika wykonania i metoda nauczania oddechu ujjayi z uwzględnieniem bandh

Dla osób początkujących najlepiej rozpocząć praktykę ashtanga viniasa jogi od koncentracji na oddechu i połączeniu ruchu z oddechem, wprowadzając początkowo krótkie sekwencje bazujące na elementach powitania słońca, co pozwoli z czasem na prawidłowe wykonanie powitań bez zbędnej koncentracji na asanach.

Następnie, zanim wprowadzi się oddech ujjayi, warto nauczyć wykonania oddechu brzusznego, co pozwoli na zwiększenie świadomości oddychania. Całkiem początkujących można uczyć oddechu brzusznego w leżeniu, potem w siadzie. Po opanowaniu go w pozycji siedzącej nie ma potrzeby wracania do pozycji leżącej (jednak nawet będąc zaawansowanym w praktyce asan, warto wykonywać go np. pod koniec praktyki w siavasanie, ułatwiając rozluźnienie również brzucha po praktyce z bandhami). Wykonując oddech brzuszny należy zwracać uwagę na to, aby wdech był „bierny” na zasadzie rozluźnienia brzucha – brzuch wypełnia się jak balon, bez jego wypychania i napinania. Wydech natomiast powinien być „aktywny” – przez lekkie wciąganie brzucha do środka i w górę.

Kolejnym krokiem jest połączenie oddechu brzusznego z piersiowym. Chcąc zrobić wdech rozluźnia się najpierw brzuch następnie klatkę piersiową i mięśnie grzbietu, tak aby pojawiło się wrażenie, że oddech najpierw prowadzony jest do brzucha potem do klatki piersiowej. Wydech jest aktywny, polegający na „wypychaniu powietrza od miednicy” do góry.

W tym momencie można wprowadzić pojęcie mula bandy rozumianej jako unoszenie dna miednicy przy wydechu. Z czasem dla precyzyjniejszego zlokalizowania mula bandhy dobrze wprowadzić dwie mudry: vajroli i aświni. Z początku może wydawać się niemożliwym oddzielenie tych praktyk od siebie. Lepiej, aby wykonanie ich było bardzo subtelne, ale we właściwym miejscu. Z czasem rozróżnienie bandy i mudr będzie coraz łatwiejsze. Na początku można wykonywać mula bandhę wraz z aktywnym wydechem.

Kolejnym elementem jest uddiyana bandha, która w ashtanga vinyasa jodze nie jest uddiyana bandhą opisaną m.in. w „Hatha Joga Pradipika”. Uddiyana bandha w ashtanga vinyasa jodze wydaje się być kontynuacją mula bandhy i utrzymuje się ją przez całą praktykę zarówno podczas wdechów jak i wydechów.

Przy wykonywaniu aktywnego wydechu („wypychanie powietrza” od dna miednicy) unosi się dno miednicy do góry, w ten sposób, aby pojawiło się lekkie napięcie dołu brzucha (od kości łonowej do pępka). Chcąc zrobić wdech prowadzi się uwagę i rozluźnia górną część brzucha (tuż pod mostkiem), dolne żebra oraz środkową i górną część pleców „pozwalając” klatce piersiowej otworzyć się, aby powietrze wypełniło całe płuca.

Podczas wdechu utrzymuje się mula bandhę (rozumianą jako uniesione dno miednicy) oraz lekko napięty dół brzucha do wysokości pępka czyli uddiyana bandhę. Wydech jest aktywny – jak gdyby wypychało się powietrze zaczynając od dna miednicy w stronę głowy. Im bardziej aktywny wydech tym głębszy, pełniejszy jest wdech.

Tak wykonany oddech jest zgodny z pracą przepony i powinien ułatwić wydobycie charakterystycznego dla ujjayi dźwięku szumu morza. Aby wydobyć to brzmienie, zaciska się głośnię, pomocne może być przesunięcie czubka języka w stronę podniebienia miękkiego. Jednak staraj się wydobyć dźwięk oddechu bez unoszenia języka i przesadnego zaciskania gardła, ponieważ to powoduje niepotrzebne napięcia twarzy i w ciele. Oddech powinien być bez wysiłkowy i swobodny.

Oddech ujjayi można praktykować nie tylko robiąc asany. Wykonywanie go w trakcie marszu pozwala na jego zgłębianie oraz daje szybkie i niesamowite efekty. Na początku wprowadzania ujjayi w trakcie marszu można utrzymywać tej samej długości wdechy co wydechy. W miarę opanowania oddechu wydłuża się wydechy aż staną się dwukrotnie dłuższe od wdechów.

Powyższy opis wykonania i metoda nauczania oddechu ujjayi jest pobieżny i nie wystarczający dla pełnego zrozumienia tego oddechu. Dlatego na początku niezbędne są wskazówki doświadczonego nauczyciela, systematyczna praktyka własna i uważna samoobserwacja.

Jak już wcześniej wspomniałam, praktyka jogi to proces. Na początku szybko pojawiają się łatwe do zauważenia efekty praktyki. Z czasem zmiany stają się coraz subtelniejsze, a dostrzeżenie ich wymaga dużej samoświadomości i cierpliwości.

Każda praktyka jest inna, nawet jeśli powtarza się tą samą sekwencję codziennie od kilku lat. Tylko uważna obserwacja i doświadczanie w trakcie regularnej praktyki gwarantują rozwój oraz pozwalają na zauważanie każdej przemiany.