Pies z głową w dół

Adho mukha svanasana adho = w dół; mukha = twarz; svana = pies (pies z głową w dół)

Pies z głową w dół. To chyba najczęściej występująca pozycja w praktyce asan. Często występuje w sekwencjach dynamicznych razem z urdhva mukha svanasana (pies z głową do góry).

Przygotowanie:

Wejdź do klęku podpartego. Kolana rozstaw na szerokość bioder, podwiń palce stóp. Dłonie ułóż na szerokość rozstawienia ramion tak, aby nadgarstki znalazły się pod ramionami.

Palce dłoni rozszerz, dobrze dociśnij nasady palców dłoni do maty, zwracając szczególną uwagę na nasadę palców wskazujących. Jeśli nasady palców wskazujących odrywają się w psie z głową w dół, to wydłuż palce dłoni nie odrywając ich od podłoża, jeżeli to nie pomaga, wówczas przekręć dłonie bardziej na zewnątrz, bo może są niewłaściwie ułożone w stosunku do siebie. Zauważ, czy skóra na nadgarstkach jednakowo „marszczy się” z prawej i lewej strony oraz czy możesz równomiernie obciążyć nadgarstki z każdej ze stron.

Ręce ułożone tak, aby wyrostki łokciowe skierowane były na zewnątrz.

Wejście do pozycji:

Dociskając dłonie do maty z wydechem oderwij kolana od podłogi unosząc pośladki do góry i w tył. Cały czas odpychaj się rękami od podłogi, wypychaj pośladki do tyłu tak, aby pojawiło się uczucie rozciągania pleców. Kolana zostaw lekko ugięte, a pięty uniesione.

Układanie się w pozycji:

W pierwszej kolejności zwróć uwagę na plecy. Odpychając się rękami od podłogi wraz z wydechem wydłużaj kręgosłup. Dopiero, kiedy poczujesz, że plecy są proste i wydłużone, możesz położyć pięty na podłodze prostując nogi (nie blokuj kolan, zostaw je bardzo delikatnie ugięte).

Jeśli w momencie prostowania nóg zaokrąglą się plecy, wówczas ugnij kolana na tyle, aby móc ponownie wyprostować i wydłużyć kręgosłup. W takim przypadku może trochę czasu zająć zanim wyprostujesz kolana i położysz pięty na podłodze. Mimo iż kolana są ugięte, pięty ciągnij do podłogi, aby pojawiało się uczucie przenoszenia ciężaru ciała na nogi.

Odpychając się rękami od podłogi zachowaj linię barków, czyli wydłużone, ułożone tak, aby tworzyły prostą linię.

Rozluźnij kark puszczając głowę luźno, po czym wydłuż go wyciągając tył głowy w stronę podłogi a brodę nieznacznie w kierunku mostka nie zaciskając gardła, aby można było swobodnie oddychać. W ten sposób utrzymuj barki i kark bez zbędnych w nich napięć.

Istotne!

Z wydechami wydłużaj kręgosłup odpychając się rękami od maty i wypychając pośladki w tył.

Położenie pięt na macie i prostowanie nóg jest drugorzędne.