rys. freemyself.net
Mięsień biodrowo-lędźwiowy, jest zginaczem stawu biodrowego, jednak nie na jego funkcję chciałabym zwrócić uwagę.
Nadmierne napięcie tego mięśnia może przyczyniać się do pogłębiania lordozy lędźwiowej, przechylenia miednicy do przodu, co może skutkować m.in. dolegliwościami bólowymi kręgosłupa w odcinkach lędźwiowym i krzyżowym. Dlatego też, aby nie pogłębiać problemu, w praktyce niektórych asan (zwłaszcza w wygięciach do tyłu) warto zwrócić uwagę na odpowiednie ułożenie miednicy w tych pozycjach. Jest to istotne zwłaszcza dla osób z pogłębioną lordozą, z tendencją przechylania miednicy do przodu, u których to mięsień biodrowo-lędźwiowy może być nadmiernie napięty.
Nie wymieniam asan rozciągających mięsień biodrowo-lędźwiowy, tylko wygięcia, w których napięty mięsień może pogłębiać dolegliwości. Podaję wskazówki, które w takich przypadkach mogą być pomocne w odciążaniu dolnej części kręgosłupa w trakcie wykonywania tych asan.
Na co, zwrócić uwagę w praktyce asan
(prosto i bez wnikania w anatomiczne szczegóły 😉 )
Wygięcia do tyłu w leżeniu na brzuchu:
np.: salabhasana (świerszcz), bhekasana (żaba), bujangasana (kobra), itp.
Leżąc na brzuchu, przed wykonaniem pozycji, przenieś uwagę do dolnej części pośladków i skieruj je w dół, jakby chciało się je wcisnąć w podłogę, wtedy to spojenie łonowe powinno przylgnąć do podłogi. Można też zastosować powszechnie znane w praktyce asan podwinięcie kości ogonowej, jakkolwiek istotne jest, aby ten ruch ustabilizował miednicę i ułatwił wydłużenie dolnych pleców w trakcie wykonywania wygięcia (nie ważne czy to będzie unoszenie nóg, tułowia, czy jednego i drugiego). Dzięki temu w trakcie wykonywania pozycji nie powinny unosić się pośladki i nie powinno pojawiać się uczucie dyskomfortowego zacisku w dole pleców.
Urdhva mukha svanasana (pies z głową do góry):
Wykonując tą pozycję trzymaj lekko napięty dół brzucha (pod pępkiem). Będąc w pozycji utrzymuj nogi proste w kolanach, dół pośladków wypchaj do przodu, a dół brzucha pod pępkiem lekko wciągaj do środka i do góry.
Ustrasana (wielbłąd):
Wykonując to wygięcie do tyłu, utrzymuj uda prostopadłe do podłogi i wypychaj dół pośladków do przodu, jednocześnie kierując uwagę od dołu brzucha w stronę kręgosłupa i do góry, wydłużaj kręgosłup. Bardziej będzie odczuwane rozciąganie ud niż wygięcie 😉
Virabhadrasana I (wojownik):
W tej pozycji ułóż miednicę tak, aby biodra były na tym samym poziomie. Jeśli prawa noga jest z przodu, to wypychaj dół lewego pośladka do przodu, kość ogonową kieruj w dół, a brzuch pod pępkiem wciągaj do środka i lekko kieruj do góry, w ten sposób wydłużysz dół pleców.
We wszystkich tych pozycjach ważne jest zwrócenie uwagi na ułożenie miednicy i wydłużanie dolnych pleców, dzięki czemu można zmniejszyć przeciążanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, wynikające z nadmiernego napięcia mięśnia bodrowo-lędźwiowego. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które odczuwają dyskomfortowe uczucie zacisku w dolnych plecach w trakcie wykonywania powyższych pozycji. Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach samo zwracanie uwagi na ułożenie miednicy w wygięciach, może nie wystarczająco odciążać odcinek lędźwiowy i wykonywanie tych pozycji może być niewskazane.
Szczegółowy opis anatomii oraz ciekawie o tym mięśniu z punktu widzenia biegacza znajdziecie na:
http://www.brodniczaninbiega.pl/2012/07/m-biodrowo-ledzwiowy-wazny-i.html