baddha konasana
Jak podejść baddha konasanę, która jest wyzwaniem dla większości osób? Aby zrobić postęp w tej asanie polecam wykonywać pozycję „motyla” według poniższego opisu z wykorzystaniem oddechu ujjayi.
Wykonanie „motyla”:
Usiądź stabilnie w badha konasanie z odsuniętymi od krocza stopami o kilkadziesiąt centymetrów. W miarę możliwości utrzymaj pionowo proste plecy ustawiając barki nad biodrami, jeśli nie jest to możliwe lekko nachyl się do przodu starając się utrzymać proste plecy. Chwyć za podudzia (jak za kierownicę motoru 🙂 i oprzyj łokcie o uda bliżej pachwin niż kolan. Opierając łokcie na nogach utrzymuj proste plecy!
Z wdechem ciągnij kolana w dół naciskając na uda rękami w tym samym kierunku.
Z wydechem jednocześnie:
- unoś kolana do góry oporując rękami – jeśli jest to możliwe przedramionami naciskaj na nogi nie pozwalając im swobodnie się unieść.
- trzymając za podudzia rotuj je w stronę ud.
- przysuwaj stopy do krocza.
Ważne jest ułożenie stóp i pośladków. Stopy trzymaj razem dociskając zewnętrzne krawędzie do siebie (i tu jest koncentracja). Przysuwając stopy, nie przesuwaj pośladków (siedzisz na guzach kulszowych).
Kiedy pięty są już przysunięte do krocza nadal wykonuj ruch nogami w górę i w dół w ten sam sposób.
W trakcie wykonywania „motyla” oddychaj ujjayi (wykonanie oddechu ujjayi opisuję w artykule „Oddech w praktyce ashtanga vinyasa jogi II”). Oddychając w ten sposób łatwiej utrzymasz właściwe ułożenie miednicy i proste plecy. Aktywne wydechy usprawniają wydłużanie kręgosłupa, co zapobiega zapadaniu się klatki piersiowej i zaciskaniu brzucha.
„Motyla” możesz wykonywać z pomocą drugiej osoby, wtedy to pomocnik oporuje naciskając na uda ćwiczącego. Pomocnik ustawia się przodem do pleców ćwiczącego i kładzie dłonie na jego udach (bliżej pachwin niż kolan). Osoba w baddha konasanie z wdechem ciągnie kolana w dół a z wydechem unosi je do góry (jak opisano wyżej wyżej), pomocnik oporuje naciskając na uda jednocześnie delikatnie rotuje je do wewnątrz.
Ważne, aby nie przesuwać pośladków w momencie przybliżania stóp w stronę krocza. Nieruchome, stabilne siedzenie na guzach kulszowych pozwala utrzymać miednicę we właściwej pozycji umożliwiającej większą pracę stawów biodrowych. Zmiana ułożenia miednicy spowoduje zaokrąglanie się dolnych pleców, co będzie prowadziło do nadmiernego ich napięcia i może być dla pleców bardzo obciążające.
Systematycznie wykonywana pozycja „motyla” daje szybkie i zadowalające efekty, czyli wygodne i stabilne siedzenie w baddha konasanie. To właśnie ta pozycja pomogła mi w krótkim czasie obniżyć kolana w baddha konasanie.
Polecam i życzę owocnej praktyki.