We współczesnych formach jogi ważnym, o ile nie najważniejszym elementem, są asany.
Nie ma w tym nic złego, że lubimy widoczne dla siebie i innych efekty naszej praktyki.
Ułatw sobie praktykę asan włączając do niej obserwację oddechu i synchronizację ruchu z oddechem, może wówczas i efekty praktyki pojawią się dużo szybciej.
Wsłuchaj się w oddech
Przed rozpoczęciem praktyki poświęć chwilę na obserwację oddechu (polecam utrzymywać spokojny oddech ujjayi). Obserwuj wdechy i wydechy, początek i koniec faz oddechu, oraz przejścia z jednego do drugiego. Pozwól, aby oddech był niewymuszony, a przejścia z wdechu do wydechu i odwrotnie płynne i ciągłe, jak gdyby zlewające się w jedną całość. Dla lepszej koncentracji na oddechu możesz lekko przymknąć oczy i pozwolić, aby oddech płyną, aby w tym momencie zaistniał tylko oddech. Wsłuchuj się w dźwięk oddechu nawet przez kilka minut, pozwól wybrzmiewać miękkiemu, jednolitemu na całej długości dźwiękowi ujjayi.
Kiedy z łatwością będziesz koncentrować się na oddechu, zacznij swobodnie regulować długość oddechu wyrównując wdechy i wydechy. Praktykując asany możesz utrzymywać wdechy i wydechy zbliżonej długości. W miarę nabierania doświadczenia w praktyce będzie Ci łatwiej dopasować długość faz oddechu do celu praktyki np. chcąc wyciszyć się w skłonie pod koniec praktyki możesz wydłużać wydechy.
Zaobserwuj ruchy oddechowe
Koncentracja na oddechu przed praktyką pozwala zaobserwować, jak zachowuje się ciało w trakcie wdechów, a jak w trakcie wydechów.
Z wdechem przez otwarcie klatki piersiowej pojawia się uczucie prostowania, rozciągania kręgosłupa. Z wydechem pojawia się uczucie rozluźnienia, ale oddychając przeponowo w trakcie wydechu aktywne są mięśnie głębokie, które napinają się od dołu brzucha ku górze, powodując wklęśnięcie się dołu brzucha i wydłużenie kręgosłupa.
Jeśli masz wątpliwości, co dzieje się z ciałem w trakcie oddychania, stań w tadasana samasthiti i obserwuj oddech. Z wdechem poczuj najpierw rozchodzenie się dolnych żeber, potem w miarę nabierania powietrza, „poszerzenie się” górnych pleców. Wraz z wydechem obserwuj jak dół brzucha robi się wklęsły, klatka piersiowa „opada”, ale nie traci się wydłużenie kręgosłupa. Jeśli nie czujesz takich ruchów oddechowych, bądź zauważasz, że są one przeciwne do opisanych to polecam zapoznanie się z moim artykułem „Oddech przeponowy – jak wykonać” i wykonanie prostego ćwiczenia:
Wraz z wdechem unoś ręce na boki do góry obserwując otwieranie się klatki piersiowej, a z wydechem wchodź do skłonu obserwując brzuch, który robi się wklęsły od podbrzusza w stronę klatki piersiowej, po czym opadanie żeber. I kontynuujesz przez kilka oddechów wraz z wdechem wychodzenie ze skłonu unosząc ręce na boki a wraz z wydechem zejście do skłonu opuszczając ręce na boki i w dół, aż dotkniesz podłogi.
Zsynchronizuj ruchy z oddechem
Najlepiej i najłatwiej uczyć się synchronizacji ruchów z oddechem wielokrotnie powtarzając krótkie i proste sekwencje asan (jak np. wyżej opisane wejście do skłonu ułatwiające obserwację ruchów oddechowych), bądź wykonując dobrze znaną sekwencję powitania słońca, w której nie musisz koncentrować się na wykonaniu i kolejności pozycji.
Utrzymuj jednolity i miarowy oddech. Zacznij wdech bądź wydech a zaraz potem rozpocznij wykonywanie ruchu. Dostosuj ruch do oddechu. Ruch wykonuj na całej długości wdechu i na całej długości wydechu. Wydłużaj bądź skracaj ruch, nie oddech. Nie zatrzymuj się w żadnej pozycji, płynnie przechodź z jednej w drugą.
Wykonuj ruchy zgodnie z fazami oddechu
Prawidłowo wykonany oddech wskazuje, którą pozycję będzie łatwiej wykonać wraz z wdechem, a którą z wydechem. Otwarcie klatki piersiowej na wdechu, dzięki czemu rozciąga się kręgosłup, ułatwia wejście do wygięć do tyłu (czasem bezpieczniej może być z wydechem), a praca brzucha i mięśni głębokich w trakcie wydechu ułatwiają wejście do skłonów i skrętów.
Podstawowe zasady łączenia ruchu z oddechem zawarte są w powitaniach słońca. Z wydechami wchodzi się do skłonów, adho mukha śvanasany i wysiłkowej pozycji caturanga dandasany (o ile jest w sekwencji), a wraz z wdechami wykonuje się wyjścia ze skłonów, unoszenie rąk i wygięcia do tyłu. I tego warto się trzymać. W razie wątpliwości, z którą fazą oddechu wejść do pozycji lepiej zrobić ją z wydechem.
Obserwacja oddechu, układania się ciała w trakcie faz oddechu i synchronizacja ruchu z oddechem wydają się być bardzo pomocne w uczynieniu praktyki asan płynną, bardziej swobodną i efektywną. Na początku praktyki nie wchodź głęboko do pozycji wysilając się przy tym, raczej ułóż się swobodniej i obserwuj oddech, ruchy ciała w trakcie wdechów i wydechów. Z czasem, kiedy wzrośnie świadomość oddechu i ciała, łączenie ruchu z oddechem stanie się bardziej swobodne i naturalne. Uczyń z oddechu przewodnika, a praktyka będzie w harmonii z potrzebami oraz możliwościami twojego ciała.