Pis z głową do góry
Urdhva Mukha Svanasana (pies z głową do góry)
urdhva = do góry; mukha = twarz; svana = pies
Wejście do pozycji z balasany.
Przygotowanie:
Siądź na piętach, stopy rozłączone, równolegle do siebie, a palce obciągnięte. Zejdź do skłonu starając się utrzymać pośladki na piętach, połóż czoło na matę a ręce wyciągnij do przodu, prostuj ręce w łokciach. Dłonie ułóż na szerokość rozstawienia ramion, a palce dłoni rozszerz.
Wejście do pozycji:
Z wdechem dociskając dłonie do maty zacznij wchodzić do pozycji przez klęk podparty, ale nie zatrzymujesz się w nim tylko prostujesz nogi opuszczając miednicę i wysuwając klatkę piersiową do przodu.
Wejście do psa z głową do góry można podzielić na trzy etapy, które płynnie przechodzą jeden w drugi na jednym, nieprzerwanym, wdechu.
- Pierwszym etapem jest prostowanie nóg podczas opuszczania miednicy. Stopy równolegle do siebie, rozstawione na szerokość bioder, palce stóp obciągnięte a pięty skierowane do góry. Prostujesz nogi w kolanach i dół pośladków „wypychasz” w dół i do przodu. Tylko grzbietowe części stóp opierają się na podłodze, pozostała część nóg unosi się nad podłożem.
- Kontynuujesz wdech przenosząc uwagę do dołu kręgosłupa. Kierując uwagę wzdłuż kręgosłupa zaczynasz wydłużać go od dołu w górę wyciągając klatkę piersiową najpierw wprzód potem w górę.
- Dociskając dłonie do maty odpychaj się nimi i zacznij wydłużać barki i kark tak, aby nie pojawiało się w nich zbędne napięcie. Dopiero w ostatniej fazie układania się w pozycji możesz unieś brodę nieznacznie odchylając głowę do tyłu i nie zaciskając przy tym karku.
Wejście z psa z głową w dół
Przygotowanie:
Zob. Adho Mukha Svanasana pies z głową w dół.
Wejście do pozycji:
Z wdechem przesuwając barki do przodu opuszczaj miednicę, aż nogi znajdą się niemal całe równolegle do podłogi. Palce stóp możesz zostawić podwinięte, a pięty skierowane do góry.
Utrzymuj proste nogi. Dół pośladków „wypchnij” w dół i lekko do przodu. Kontynuując wdech wykonujesz etap 2 i 3 jak przy wejściu z balasany.
Ułożenie się w pozycji:
W obydwóch przypadkach (obciągnięte czy podwinięte palce stóp) utrzymujesz proste nogi. Utrzymuj również proste ręce w łokciach (jednak nieprzeprostowane). Z każdym wdechem, dociskając dłonie do podłoża, wyciągaj klatkę piersiową lekko w przód i w górę, z wydechem wydłużaj kręgosłup na całej jego długości zaczynając od dołu, jednocześnie pogłębiając ułożenie miednicy przez wypychanie dolnych części pośladków w dół i do przodu.
Istotne!
Częstym błędem przy wchodzeniu do pozycji jest zbyt szybkie i głębokie odchylanie głowy do tyłu, co może powodować zacisk w kręgosłupie i nieprawidłowe jego wygięcie.
Niewłaściwe może okazać się również skręcanie rąk na zewnątrz, co daje pozorne uczucie otwarcia klatki piersiowej a powoduje przeprost w łokciach i napięcie w górnych plecach, co z kolei utrudnia oddychanie.
Następnym razem wykonując pozycję psa z głową do góry zwróć uwagę czy pojawia się uczucie zacisku, bądź ból w dolnych plecach. Jeśli tak, przenieś uwagę do dolnych pośladków i wypychając je mocniej w tył i do przodu zmień ułożenie miednicy tak, aby pozycja stała się bardziej komfortowa.