Utkata tłumaczy się jako potężny.Utkatasana

Pozycja ta przypomina siedzenie na krześle. Jest dość wysiłkową pozycją stojącą.

Wykonanie tej pozycji można w skrócie opisać w ten sposób:

Stań w tadasana samastiti. Wraz z wdechem unieś ręce do góry. Z wydechem ugnij kolana. Zostań kilka oddechów w pozycji. Z kolejnym wdechem wyprostuj nogi z wydechem opuść ręce wracając do tadasana samastiti.

Można też opisać wejście do tej pozycji trochę inaczej:

Stojąc w tadasana samastiti przenieś uwagę do stóp. Stopy razem*. Wydłuż palce stóp i rozszerz. Przenieś ciężar ciała nieznacznie na nasady palców stóp dociskając wysłużone i rozszerzone palce do połogi, a delikatnie odciążając pięty. Kolana nieprzeprostowane. Miednica nieznacznie do tyłu i „puszczona” w dół, rozluźniasz dolne plecy.

Z wdechem unieś ręce do góry (dłonie skierowane do siebie). Z kolejnym wydechem wydłuż ręce w górę tak, jak gdyby ktoś trzymał za nie i delikatnie ciągnął w górę. Rozluźnij napięcie w barkach kierując do nich intencję opuszczania w dół (ten ruch ma rozluźniać, a nie powodować napięcia w innym miejscu). Opuszczasz barki i jednocześnie wydłużasz kręgosłup.

Utrzymując wydłużanie rąk w górę wraz z wydechem przenieś uwagę do dołu brzucha, subtelnie kieruj w stronę kręgosłupa i ugnij kolana trzymając je razem. Nie odrywaj pięt od podłogi, ani nie trać dociśnięcia wydłużonych palców stóp. Układaj miednicę tak, jak gdyby chciało się usiąść. Ciężar ciała rozłożony jest na nasadach palców stóp i na piętach.
Ugnij kolana tak, aby nie wychodziły za linię palców stóp.

Z każdym kolejnym wydechem dół brzucha subtelnie kieruj w stronę kręgosłupa i w dół**, jednocześnie wydłużaj kręgosłup i ręce w górę. Miednicę „puszczaj” w dół, jakbyś chciał/chciała usiąść. Nie wymuszaj podwinięcia kości ogonowej, tylko prowadź intencję rozluźniania do dolnych pleców „pozwalając” plecom rozciągać się, a miednica sama się ułoży.

Zostań kilka oddechów.

Wraz z wdechem utrzymując odczucie wydłużania rąk w górę, prowadź uwagę do dolnej części pośladków z intencją unoszenia ich do góry, prostuj nogi (trzymaj kolana razem*). Z wydechem opuść ręce w dół.

*W przypadku, kiedy z jakiś powodów nie jest możliwe utrzymanie stóp razem, ustaw stopy szerzej i równolegle. Wówczas również kolana powinny być rozłączone i uginając je utrzymuj to rozstawienie, środek kolana ugina się nad drugi palec stopy. Zwracaj uwagę, aby kolana nie rozchodziły się na boki ani też nie kierowały się do środka.

**Dla osób ze spłaszczoną lordozą lędźwiową intencja ciągnięcia dolnego brzucha w dół może powodować nadmierne podwinięcie kości ogonowej. Wtedy to uginając kolana kieruj pośladki do tyłu a dół brzuch w stronę kręgosłupa.

Na początku dobrze, aby to nauczyciel patrząc z boku pomógł odpowiednio ułożyć stopy i miednicę.

Utkatasana wzmacnia mięśnie nóg, pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i pośladków, poza tym świetnie rozgrzewa.